¿Qué verduras contienen fibra cruda? Clasificación de vegetales ricos en fibra
En los últimos años, con la popularización de conceptos de alimentación saludable, la importancia de la fibra cruda (fibra dietética) ha recibido amplia atención. La fibra cruda puede promover la peristalsis intestinal, mejorar la función digestiva y ayudar a controlar el azúcar y el colesterol en sangre. El siguiente es un inventario de vegetales ricos en fibra que han sido objeto de acalorados debates en Internet en los últimos 10 días, compilado en base a datos nutricionales y discusiones de los consumidores.
1. Lista de clasificación de las 10 principales verduras ricas en fibra
| Clasificación | nombre vegetal | Contenido de fibra cruda (por 100 g) | Palabras clave de discusión populares |
|---|---|---|---|
| 1 | apio | 1,6g | Bajo en calorías, laxante, reduce la presión arterial. |
| 2 | brócoli | 2,6g | Anticancerígeno, rico en proteínas, pérdida de peso. |
| 3 | espinacas | 2,2g | Suplemento de hierro, ácido fólico, antioxidante. |
| 4 | col rizada | 3,8g | Superalimento, vitamina K |
| 5 | guisantes | 5,1g | Proteína vegetal, saciedad |
| 6 | zanahoria | 2,8g | β-caroteno, protección para los ojos |
| 7 | espárragos | 2,1g | diuresis, aminoácidos |
| 8 | okra | 3,2g | Proteína mucosa, protección del estómago. |
| 9 | berenjena | 2,5g | Antocianinas y controversia sobre la absorción de aceite |
| 10 | hojas de batata | 3,1g | Hortalizas silvestres rurales, ricas en calcio. |
2. Temas candentes de discusión recientes
1.Kale se convierte en la nueva celebridad de Internet: Las notas relacionadas en la plataforma Xiaohongshu aumentaron un 120% en los últimos siete días. Los bloggers de fitness recomiendan sus propiedades "altas en fibra y bajas en calorías", pero algunos consumidores informan que tiene un sabor amargo.
2.La naturaleza controvertida de la okra: El tema "¿Es nutritivo el moco de okra?" en Douyin se ha reproducido 8 millones de veces. Los expertos señalan que los polisacáridos del moco tienen un efecto protector del estómago.
3.Nuevos descubrimientos en verduras tradicionales: La búsqueda candente de Weibo # las hojas de batata son el rey oculto # señala que su contenido de fibra es tres veces mayor que el de la batata y su contenido de calcio supera al de la leche.
3. Sugerencias sobre la selección de fibras vegetales para diferentes grupos de personas
| multitud | Verduras recomendadas | Ingesta diaria recomendada |
|---|---|---|
| gente de perdida de peso | brócoli, apio | 300-400g |
| Tres pacientes altos | espinacas, espárragos | 200-300g |
| gente con estreñimiento | col rizada, guisantes | 400g o más |
| niños | Zanahorias, hojas de batata. | 150-200g |
4. Precauciones al comer
1. La ingesta de verduras ricas en fibra debe aumentarse gradualmente. El consumo repentino de grandes cantidades puede provocar hinchazón abdominal.
2. Algunas verduras (como las espinacas) contienen ácido oxálico, por lo que se recomienda blanquearlas antes de comerlas.
3. La reciente búsqueda #verduras crudas versus cocidas# señaló que la fibra de las zanahorias es más fácil de absorber después de cocinarse, mientras que el brócoli y el maní retienen más nutrientes.
4. Los nutricionistas recuerdan: simplemente complementar la fibra debe combinarse con agua potable adecuada (1,5-2 litros por día), de lo contrario, el estreñimiento puede agravarse.
Conclusión:Según las Directrices dietéticas para residentes chinos, los adultos deben consumir entre 25 y 30 g de fibra dietética al día. Elija una variedad de vegetales ricos en fibra, combinados con cereales integrales y frutas, para desarrollar una dieta saludable. En el concepto recientemente popular de "ayuno ligero", también se recomiendan como ingredientes principales las verduras ricas en fibra.
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